Десять скрытых причин неконтролируемой раздражительности и способы борьбы с ними

1. Задетый чуть ранее психологический триггер
«Что-то не так, а что - не понимаю...» Знакомое состояние? Данный пункт подсказала распространённая жизненная ситуация. Коллега по работе вдруг ни с того ни с сего жалуется: «Эх, вроде бы всё нормально, а что-то изнутри беспокоит... Будто предчувствие нехорошее». А другая ей: «Не обязательно предчувствие! Вспомни, может, что-то хлопотное тебе предстоит, может, нужно сделать что-то выводящее из зоны комфорта?..» «Точно! - после двух минут напряжённого молчания экзальтированно кричит первая. - У меня же к стоматологу на завтра запись!» Конечно, у каждого свои триггеры. Чьё-то подсознание сигнализирует «беда!» просто из-за нелюбви похода к зубному доктору. Кому-то утром бросили вслед грубый комментарий, человек через пять минут в хлопотах и спешке на работу и думать забыл, а подсознание сохранило информацию, «распознанную» как угроза благополучию из-за язвительного характера реплики.

Бывает даже, что сцена из фильма пробудила личные неприятные воспоминания, актуализировав переживания, но так глубоко, что нужно приложить усилия, чтобы «вытянуть на поверхность». Да, наш мозг многослоен. Как благополучно разрешить внутренний конфликт и избавиться от немотивированного, на первый взгляд, плохого настроения? Нужно просто «промониторить» впечатления дня и найти «вредителя». Как только сознание констатирует отсутствие опасности от мелкого раздражителя, настроение поднимается и раздражительность улетучивается. Проверено неоднократно!

2. Нехватка солнечного света
Если раздражительность возникает поздней осенью или зимой, когда световые дни становятся всё короче, речь может идти о так называемом сезонном аффективном расстройстве (САР). Это один из видов депрессии, развитие которого учёные связывают с недостатком солнечного света. Ультрафиолет влияет на способность организма производить важные для настроения гормоны - серотонин и мелатонин. Кроме того, дефицит солнца сбивает внутренние биологические часы. Человек постоянно чувствует себя подавленным, невыспавшимся, и хроническая раздражительность лишь следствие этих проблем. Один из лучших вариантов - взять отпуск и махнуть куда‑нибудь в более солнечные края. Желательно с любимым человеком в обнимку.

Если такой возможности нет, постарайтесь как можно чаще бывать на свежем воздухе в светлое время суток, а в помещениях использовать яркий свет, близкий к естественному. Ну, и не планируйте трудовые подвиги на работе в «тёмный» период года: они требуют усилий, а ваша нервная система и без того истощена. Сразу уточним: рекомендации выше касаются лишь лёгких случаев САР, и иногда скорректировать его можно лишь приёмом антидепрессантов и психотерапией. Поэтому, если подозреваете, что за вашей раздражительностью и подавленностью скрывается именно нехватка солнечного света, проконсультируйтесь у терапевта или психотерапевта. И начните пить витамин Д.

3. Нехватка сна
Сон имеет решающее значение для психического здоровья в целом и настроения в частности. Если вы не высыпаетесь по любой причине, будь то работа по ночам, бессонница или апноэ, дневная усталость и раздражительность будут предсказуемыми последствиями. Если вам сложно уснуть или вы подозреваете, что у вас есть проблемы с ночным отдыхом (например, постоянно чувствуете себя невыспавшимся), проконсультируйтесь с терапевтом. У недосыпа бывает множество причин, включая те, которые требуют медикаментозного лечения. И подобрать необходимую терапию может только врач.

Впрочем, вы можете попробовать нормализовать сон и домашними методами.

Общие правила:

• Ложитесь спать каждый день в одно и то же время.
• Позаботьтесь о том, чтобы спальня была тёмной и хорошо проветренной.
• Прекратите использовать гаджеты (в том числе телевизор) как минимум за полчаса до отхода ко сну.
• Не ужинайте слишком плотно.
• Обеспечьте себе физическую активность в течение дня.

4. Употребление переизбытка сладкого
Коварный маятник настроения этот сахар! Сначала, проглотив глюкозную вкусняшку (конфета, тортик, булочка, тост со сгущёнкой, картошка фри, сахарное печеньице, мороженое и т.д. - каждый выберет по вкусу), мы испытываем радостное возбуждение, которое, к большому разочарованию, вскоре сменяется раздражительностью. В чём причина? Здесь помогут простейшие знания в области биохимии крови. Сладкое быстро повышает глюкозу в крови, и это делает нас активными и говорливыми. Но, чем быстрее повышается глюкоза, тем оперативнее организмом вырабатывается и доза инсулина, который должен нивелировать гипергликемию (высокий сахар), вредоносную для сердечно-сосудистой и систем...

Мощный выброс инсулина резко понижает сахар, и настроенческие качели падают вниз. К тому же снова хочется сладкого (чтобы снова стало весело и легко), подключается чувство вины (особенно у следящих за фигурой)... Чтобы не раскачивать маятник настроения, лучше предпочесть сладости пожирнее: сахар не поднимется резко, но и не упадёт, потянув за собой организм в пучину депрессии.

Иными словами, сахар - это наркотик, вызывающий привыкание. Он стимулирует зоны мозга, которые отвечают за удовольствие. При регулярном употреблении сладкого мозг привыкает к стимуляции, его чувствительность снижается - и в результате нам требуется всё больше и больше сахара, чтобы получить прежнюю дозу радости. Чтобы переработать большое количество сладкого, организм начинает выделять в кровь много инсулина - гормона, который заставляет клетки активно извлекать глюкозу из крови. Из‑за этого уровень сахара в крови резко снижается. Поскольку стремительное его падение означает угрозу для жизни, организм тут же выделяет адреналин. Этот гормон стресса запускает пресловутую реакцию «бей или беги» - о её последствиях мы рассказали выше. Попробуйте прикинуть, не употребляете ли вы слишком много сахара. «Слишком много» - понятие, конечно, растяжимое, но некоторые официально установленные рамки всё же есть.

Кардиологическая ассоциации настаивают, что мужчины должны употреблять не более 9 чайных ложек (36 г) сахара в день, а женщины - не более 6 чайных ложек (24 г). При этом учтите, что в стандартной банке колы содержится 10 чайных ложек (около 40 г) сахара. Если вы выпиваете одну такую баночку каждый день, вы уже превышаете максимальную дозу, установленную кардиологами. Поэтому попробуйте снизить привычное количество сладкого - возможно, именно это поможет вам победить раздражительность.

5. Гормональные сбои
Вывести гормональный фон из равновесия могут десятки причин.

Вот наиболее распространённые:

• предменструальный синдром (ПМС);
• синдром поликистозных яичников;
• менопауза;
• гипертиреоз (повышенная выработка гормонов щитовидной железы);
• диабет второго типа.

Если раздражительность накрывает вас накануне месячных и проходит после их завершения, ничего особенного предпринимать не нужно. Просто отметьте для себя, что у вас именно такая реакция на ПМС, и старайтесь в эти дни снизить физическую и эмоциональную нагрузку. А вот если период раздражительности затягивается на недели и даже месяцы, стоит проконсультироваться с терапевтом. Врач проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы крови и мочи и при необходимости перенаправит к более узкому специалисту.

6. Постоянная физическая усталость
Много физического труда или тренировок и мало времени на восстановление - вот верный рецепт усталости и плохого настроения. Когда ваше тело перегружено, начинает активно вырабатываться стрессовый гормон кортизол. Помимо прочего, он вызывает раздражительность и беспокойство. В этом случае необходимо сбавить обороты. Отдыхайте не менее 6 часов между тренировками и обязательно устраивайте себе полноценный выходной (полностью свободный от физического труда) хотя бы раз в неделю. Если вы чувствуете, что раздражительность может быть вызвана физической усталостью, сделайте более долгий перерыв. Например, возьмите отпуск.

7. Ломка без сигарет, кофе или спиртного
Когда вы пробуете распрощаться с той или иной привычкой, от которой у вас уже выработалась зависимость, возникает синдром отмены (он же - абстиненция, или ломка). Мозг привык к воздействию психоактивных веществ, которые поступали с никотином, алкоголем, кофе, наркотиками. И ему нужно время, чтобы начать работать без регулярной подпитки со стороны. Абстиненция проявляет себя подавленным настроением, проблемами со сном, тревожностью и раздражительностью. В этом случае совет только один: подождать. Когда ваш организм перестроится, то есть зависимость от вредной привычки будет преодолена, вы вновь обретёте душевное равновесие.

8. Начинающееся расстройство психики
Раздражительность - один из первых симптомов при тревожном расстройстве, биполярном расстройстве, депрессии. Как распознать плохое? У психических расстройств есть и другие признаки. Например, перепады настроения, потеря интереса к тем делам, которые увлекали ранее, ухудшение памяти и концентрации, подозрительность, замкнутость, изменения характера. Если наблюдаете нечто подобное, как можно быстрее обратитесь к психотерапевту.

9. Приём лекарственных препаратов
Некоторые препараты могут влиять на настроение. Особенно в том случае, если вы не соблюдаете дозировку. Например, это касается тироксина - лекарства, которое назначают при недостаточной выработке гормонов щитовидной железы. Или преднизона, применяемого для борьбы с аллергией и астмой. Если вы на постоянной основе принимаете какой‑либо препарат, загляните в инструкцию, где прописаны его побочные эффекты. Если найдёте среди них перепады настроения, беспокойство, раздражительность, то обращайтесь к своему лечащему врачу. Возможно, он подберёт для вас альтернативное лекарство.

10. Нехватка питательных веществ, поступающих в мозг
Недостаток питательных веществ и кислорода влияет на высшую нервную деятельность. В том числе иногда провоцирует раздражительность. Причин, по которым мозг недополучает питание, может быть много.

Среди них:

• излишне суровые диеты;
• обезвоживание;
• курение, алкоголь;
• сердечно‑сосудистые проблемы, из‑за которых ухудшается кровоснабжение;
• недиагностированные новообразования.

Для начала скорректируйте рацион и убедитесь, что пьёте достаточное количество жидкости. Если раздражительность не проходит, обратитесь к терапевту.